El entrenamiento de fuerza no es solo para quienes buscan músculos grandes. En realidad, es una de las herramientas más importantes para las mujeres a partir de los 40, porque ayuda a mantener la masa muscular, activar el metabolismo, prevenir lesiones y mejorar la salud ósea.

Si tu objetivo es tonificar, sentirte más fuerte y mejorar tu composición corporal, estos son los ejercicios básicos que nunca deberían faltar en tu rutina.

1. Sentadillas (Squats)

Un ejercicio fundamental que trabaja piernas, glúteos y abdomen.
👉 Beneficios: fortalece el tren inferior, mejora la movilidad y ayuda a quemar calorías.
✔️ Hazlo con tu peso corporal al inicio y, cuando tengas más confianza, añade peso con mancuernas o barra.

2. Peso muerto (Deadlift)

Es uno de los movimientos más completos para trabajar glúteos, isquiotibiales, espalda baja y core.
👉 Beneficios: mejora la postura, fortalece la zona lumbar y previene dolores de espalda.
✔️ Empieza con poco peso y técnica correcta, manteniendo la espalda recta.

3. Zancadas (Lunges)

Un gran ejercicio para piernas y glúteos, además de trabajar el equilibrio.
👉 Beneficios: tonifica piernas y mejora la estabilidad.
✔️ Puedes hacerlo hacia adelante, atrás o caminando, con peso o sin él.

4. Flexiones (Push-ups)

Un clásico que fortalece el pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen.
👉 Beneficios: tonificación del tren superior y activación del core.
✔️ Si al inicio cuesta, hazlas apoyando las rodillas o en una superficie elevada.

5. Remo con mancuernas (Dumbbell Row)

Perfecto para trabajar la espalda, los bíceps y mejorar la postura.
👉 Beneficios: previene dolores de hombros y espalda, y da un aspecto más tonificado a la parte superior.
✔️ Mantén la espalda recta y controla el movimiento en todo momento.

6. Plancha (Plank)

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core (zona abdominal y lumbar).
👉 Beneficios: mejora la estabilidad, protege la espalda y ayuda a definir el abdomen.
✔️ Empieza con 20–30 segundos y aumenta poco a poco el tiempo.

7. Hip Thrust (Elevación de cadera)

El mejor ejercicio para glúteos y cadera.
👉 Beneficios: fortalece glúteos, mejora la postura y potencia el rendimiento en otros ejercicios.
✔️ Puedes hacerlo en el suelo o con la espalda apoyada en un banco, y añadir peso progresivamente.

Cómo organizarlos en tu rutina

• Haz entre 2 y 3 sesiones de fuerza por semana.
• Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones en cada ejercicio.
• Combínalos con 2 días de actividad cardiovascular moderada (caminar, bici, elíptica).

Conclusión

Después de los 40, los ejercicios básicos de fuerza son la mejor inversión en salud y forma física. No solo te ayudarán a tonificar, sino también a prevenir lesiones, mantener tus huesos fuertes y mejorar tu calidad de vida.

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