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La creatina es, probablemente, el suplemento deportivo más estudiado del mundo. A diferencia de otros productos, su eficacia está respaldada por cientos de estudios científicos y por instituciones como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), que la considera segura y efectiva tanto para hombres como para mujeres.
¿Qué es la creatina y por qué es tan popular?
La creatina es una molécula que nuestro cuerpo produce de forma natural a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina y actúa como una batería de energía rápida.
Cuando entrenas, especialmente en ejercicios de alta intensidad como pesas, sprints o HIIT, la creatina ayuda a recargar el ATP (la moneda energética de nuestras células), permitiendo que rindas más y te recuperes antes.
Beneficios comprobados de la creatina
Los estudios coinciden en que la suplementación con creatina aporta ventajas muy claras:
- Aumento de la fuerza y potencia muscular: ideal para quienes entrenan en gimnasio o practican deportes explosivos.
- Mejora de la recuperación: acelera la reposición de energía después del entrenamiento.
- Incremento de la masa muscular magra: al mejorar el rendimiento, indirectamente favorece la ganancia muscular.
- Beneficios cognitivos y de salud: investigaciones recientes sugieren que también puede apoyar la función cerebral, la densidad ósea e incluso proteger frente al envejecimiento celular.
¿Cuánto tomar?
La dosis estándar recomendada es de 3 a 5 gramos al día. No es necesario hacer fases de carga (tomar grandes cantidades al inicio); con una dosis constante los depósitos musculares se saturan igual en unas semanas.
¿Cuándo tomarla?
Aunque no existe un momento “mágico”, lo más práctico es tomarla después del entrenamiento, junto con tu comida o batido de proteínas. Si entrenas por la mañana en ayunas, también puedes tomarla antes sin problema. Lo importante es la constancia diaria.
¿Cómo tomarla?
- Creatina monohidrato: es la forma más estudiada y efectiva.
- Disuélvela en agua, zumo o tu batido post-entrenamiento.
- Combínala con carbohidratos o proteínas para mejorar su absorción.
Mitos que debes olvidar
- ❌ “La creatina engorda”: no, simplemente aumenta la retención de agua dentro del músculo, lo cual es positivo porque mejora la hidratación celular.
- ❌ “Solo es para hombres”: también es muy recomendable para mujeres, especialmente en entrenamientos de fuerza y prevención de pérdida muscular con la edad.
- ❌ “Daña los riñones”: en personas sanas, no hay evidencia de efectos adversos en riñones ni hígado.
En resumen: la creatina es un suplemento seguro, económico y con beneficios comprobados tanto para mejorar tu rendimiento como para cuidar tu salud a largo plazo.
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