¿Qué es la creatina y por qué todos hablan de ella en el mundo fitness?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito del deporte.
Su capacidad para incrementar la fuerza, mejorar el rendimiento en ejercicios intensos y
acelerar la recuperación la ha convertido en un recurso esencial tanto para principiantes
como para atletas de alto nivel.
Es un compuesto nitrogenado que se sintetiza de forma natural en el hígado, riñones y
páncreas a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina, produciendo
aproximadamente 1–3 g diarios. Alrededor del 95 % de la creatina del cuerpo se almacena
en el músculo esquelético en forma de creatina libre y fosfocreatina.
Su función principal es regenerar ATP (la fuente rápida de energía celular) durante
esfuerzos musculares intensos y de corta duración.
Sus principales beneficios son:

1. Fuerza, potencia y rendimiento
   Varios estudios y meta-análisis confirman que la creatina monohidratada es altamente
   efectiva para mejorar la fuerza y el rendimiento en ejercicios anaeróbicos repetidos, con
   ganancias de fuerza de entre 4 y 11 kg en extremidades.
2. Recuperación y menor riesgo de lesión
   Ayuda a reducir el daño muscular y acelerar la recuperación post-entrenamiento. También
   se asocia con menor incidencia de calambres musculares y lesiones.
3. Seguridad y tolerancia a largo plazo
   Según la ISSN y revisiones científicas, la suplementación con creatina monohidratada es
   segura incluso durante largos periodos (hasta 30 g/día por varios años) en personas sanas,
   sin efectos adversos significativos.
4. Beneficios adicionales para salud y bienestar
   Mantención de masa muscular en personas mayores y prevención de sarcopenia.
   Potencial mejora cognitiva (memoria, atención, reducción de fatiga mental), aunque aún en
   fase emergente.
   Apoyo a la salud ósea, inmunidad, metabolismo y función cardiovascular.
   ¿Para quién es especialmente útil?
   Atletas de fuerza y modalidades explosivas: mejora el rendimiento en entrenamientos
   intensos.
   Vegetarianos y veganos: obtienen menos creatina de la dieta, por lo que la suplementación
   puede marcar una gran diferencia.
   Adultos mayores de 50 años: contribuye a mantener fuerza, masa muscular y funcionalidad
   física.