Qué comer antes y después del entrenamiento: ejemplos prácticos.

Una buena nutrición previa y posterior al ejercicio no solo mejora el rendimiento durante la
actividad física, sino también la recuperación, fortalecimiento muscular y las adaptaciones a
largo plazo. En este artículo veremos qué, cuándo y por qué elegir ciertos alimentos según
tu entrenamiento.
Antes del entrenamiento: ¿qué y cuándo comer?
Idealmente, consume una comida completa 2 a 3 horas antes de entrenar, que incluya
carbohidratos, proteína magra y algo de grasa saludable. Esto ayuda a asegurar energía
sostenida sin sensación de pesadez. Sugieren alimentos como cereales integrales, arroz
integral, yogur bajo en grasa, frutas y vegetales.
Si solo dispones de 45 a 60 minutos antes, opta por un snack ligero fácil de digerir, rico en
carbohidratos y un poco de proteína. Por ejemplo: una fruta (banana o manzana), tostada
integral con mantequilla de frutos secos, smoothie de yogur con frutas o un bol de avena
ligera.
Presta atención: evita comidas con mucha grasa o fibra justo antes del ejercicio, porque
pueden provocar malestar digestivo.
Durante el entrenamiento: hidrátate.
Si tu sesión dura menos de una hora, el agua suele ser suficiente para mantenerte
hidratado.
En entrenamientos largos o de alta intensidad (> 60 min), considera una ingesta moderada
de carbohidratos mediante bebidas deportivas, plátano o barritas energéticas, para
mantener energía y retrasar la fatiga.
Después del entrenamiento: recuperación óptima.
Es ideal consumir una comida o snack que combine proteínas y carbohidratos dentro de los
primeros 30 a 60 minutos después del entrenamiento, o como máximo en las 2 horas
siguientes. Esto apoya la síntesis muscular y la reposición de glucógeno.
La proteína ayuda en la reparación muscular, mientras que los carbohidratos restablecen la
energía muscular utilizada.
Algunas opciones recomendadas: Batido de proteínas con fruta, leche con cacao (chocolate
milk) que aporta carbohidratos, proteína y electrolitos en buena medida o pechuga de pollo
con verduras y patata dulce, yogur griego con frutos secos, sándwich de pavo integral,
tortilla de clara de huevo con tostadas, etc.
Hidratación y electrolitos.
Mantente bien hidratado bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio. Para
entrenamientos intensos o prolongados, pueden incluirse bebidas con electrolitos como
sodio, potasio y magnesio.
Algunos alimentos como bananas, aguacate, yogur griego, semillas de calabaza y cítricos
son excelentes fuentes naturales de electrolitos para reponer nutrientes sin azúcar añadido.