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🌿 Ejercicio y equilibrio hormonal: tu mejor aliado a partir de los 40
A partir de los 40 años, muchas mujeres comienzan a notar síntomas relacionados con el desequilibrio hormonal: cansancio, insomnio, aumento de peso, ansiedad, hinchazón, niebla mental, caída del cabello, entre otros. Lo que pocas saben es que el ejercicio físico adecuado puede ser una herramienta clave para regular las hormonas de forma natural.
🤯 ¿Qué hormonas se alteran con la edad?
Durante la perimenopausia y menopausia, las principales hormonas que cambian son:
Estrógenos y progesterona (ciclo menstrual, sueño, retención de líquidos)
Testosterona (energía, masa muscular, líbido)
Cortisol (estrés, grasa abdominal)
Insulina (azúcar en sangre, inflamación)
Hormona del crecimiento (recuperación, regeneración celular)
El ejercicio bien diseñado puede ayudarte a equilibrar cada una de ellas.
💪 5 formas en que el ejercicio regula tus hormonas
- Reduce el cortisol (hormona del estrés)
✔️ El entrenamiento moderado, especialmente el de fuerza y cardio suave, reduce el exceso de cortisol.
⚠️ Pero cuidado: el ejercicio excesivo o sin descanso lo eleva. Por eso es clave entrenar con estrategia, no por castigo.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina
El entrenamiento con pesas y el ejercicio aeróbico mejoran la forma en que el cuerpo maneja la glucosa, evitando picos de azúcar, inflamación y acumulación de grasa abdominal.
- Eleva la testosterona y hormona del crecimiento
El ejercicio de fuerza (pesas, resistencia, HIIT moderado) estimula la producción natural de hormonas anabólicas, clave para mantener músculo, energía y buen estado de ánimo.
- Regula estrógenos y progesterona
El ejercicio ayuda al hígado a eliminar correctamente el exceso de estrógenos y mejora la producción natural de progesterona. Esto alivia síntomas como hinchazón, retención de líquidos y cambios de humor.
- Estimula las endorfinas y mejora el sueño
Las endorfinas son nuestras hormonas “felices”, y el ejercicio las activa rápidamente. Además, entrenar con regularidad mejora la calidad del sueño, el cual es esencial para un sistema hormonal equilibrado.
🧘♀️ ¿Qué tipo de ejercicios son mejores?
✅ Entrenamiento de fuerza: 2-3 veces por semana para regular insulina, testosterona, cortisol y mantener músculo
✅ Cardio suave o moderado: caminar, bici, baile — mejora el ánimo y reduce el estrés
✅ Movilidad, yoga o pilates: regula el sistema nervioso y ayuda a equilibrar el cortisol
✅ Descanso activo y sueño reparador: tan importante como el entrenamiento
❌ Evita los entrenamientos extremos diarios sin recuperación. Más no es mejor.
💬 En resumen:
Tu cuerpo cambia, pero puedes aprender a trabajar con tus hormonas, no en su contra. El ejercicio no solo te cambia por fuera, te transforma por dentro, equilibrando lo que muchas veces parece incontrolable.
🌸 En One More Up te ayudamos
Si estás pasando por una etapa de desequilibrio hormonal, digestivo o metabólico, no estás sola. En One More Up ofrecemos asesoramiento personalizado en ejercicio, alimentación y estilo de vida, especialmente diseñado para mujeres reales, como tú.
📲 Escríbenos y empieza a entrenar en equilibrio con tus hormonas.
Soy Yolanda, fundadora y Coach de One More Up. Después de años de experiencia en el mundo del fitness y el bienestar, he decidido ayudar a mujeres reales, como tú, a sentirse mejor por dentro y por fuera.
Porque sé lo que es atravesar cambios hormonales, digestivos o emocionales a partir de los 40, y también sé que con el plan adecuado se puede recuperar la energía, la figura y la confianza.
Te invito a descubrir un método adaptado a ti: con asesoría, nutrición, entrenamiento, y sobre todo, motivación.
Bienvenida a tu nuevo comienzo.
Servicio dirigido por Yolanda Santos Ruiz, en colaboración con un dietista y personal de entrenamiento titulado con años de experiencia y titulaciones adquiridas.
No estas sola te entiendo
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