Mantener el peso tras los 45 puede convertirse en una auténtica batalla. Cambios hormonales, ralentización metabólica y acumulación de grasa hacen que muchas mujeres se enfrenten a una etapa compleja

«Después de los 45 años, el cuerpo femenino cambia por completo», y no precisamente a favor. Francis Holway, uno de los nutricionistas más prestigiosos del mundo, con más de 25 años junto a deportistas de élite, lo dice sin rodeos: “Es muy injusto biológicamente lo que ocurre con las mujeres en la menopausia y premenopausia”. Según explica, el estradiol —la principal hormona femenina— comienza a fluctuar y después desaparece, provocando una acumulación natural de grasa que responde a un mecanismo ancestral: asegurar energía para un posible embarazo y lactancia. “Son entre 8 y 10 kilos de más que no pidieron”, subraya. 

“El cuerpo femenino está programado para acumular grasa cuando aparece la menarca, y después, en la perimenopausia, esa programación se vuelve en su contra”, advierte Holway. Esta grasa extra, que siglos atrás garantizaba supervivencia en un contexto de escasez, hoy resulta innecesaria y frustrante. El metabolismo también se ralentiza, y la pérdida de peso se vuelve cuesta arriba: “Es noche y día comparado con una persona joven”, asegura. A partir de los 45 o 50 años, bajar de peso requiere un esfuerzo mucho mayor, incluso comiendo menos de lo que antes funcionaba.

La única salida natural, según el experto, es el entrenamiento de fuerza. Para él, mantener la masa muscular es la mejor herramienta para que el metabolismo no caiga en picado. “El gran problema es que muchas mujeres intentan perder grasa sin entrenar fuerza y reduciendo calorías en exceso. Terminan con menos músculo, más grasa y el doble de frustración”, afirma. 

Holway insiste en que el aumento de grasa en esta etapa no es culpa de la voluntad, sino de una biología desactualizada. Durante milenios, el cuerpo femenino fue diseñado para sobrevivir sin comida durante el embarazo y la lactancia. Pero en el siglo XXI, donde hay acceso constante a calorías y un ritmo de vida sedentario, ese diseño se vuelve en contra. “No es pereza, es evolución mal adaptada al presente”, apunta.

Además del entrenamiento, recalca que comer bien no basta si no hay estrategia. «Si no se entrena fuerza y no se ajustan las proteínas, se pierde músculo en lugar de grasa”, explica. La menopausia requiere una planificación diferente, no solo para verse bien, sino para evitar problemas de salud asociados como la osteoporosis, la sarcopenia o el riesgo cardiovascular.

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“Las mujeres no solo tienen que luchar contra sus hormonas, también contra los mitos y la desinformación”, añade. En redes sociales proliferan fórmulas mágicas, entrenamientos sin base y recomendaciones pensadas para un público general que no tiene en cuenta la realidad fisiológica femenina. “No todo el mundo tiene hígado graso, ni todos son intolerantes a la avena, ni el gluten es el enemigo universal”, critica.