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La proteína en polvo, especialmente la de suero de leche (whey protein), es junto con la creatina uno de los suplementos más investigados y utilizados en todo el mundo. Su eficacia está respaldada por numerosos estudios científicos y por instituciones como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), que la consideran una herramienta útil para cubrir las necesidades proteicas tanto en deportistas como en personas activas que buscan mejorar su salud.
¿Qué es la proteína en polvo y por qué es tan popular?
La proteína es un macronutriente esencial para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos. Aunque lo ideal es obtenerla de la dieta (carne, pescado, huevos, legumbres, etc.), muchas veces no llegamos a la cantidad recomendada.
Ahí es donde entra la proteína en polvo: un suplemento práctico, rápido y de alta calidad que facilita cubrir los requerimientos diarios sin complicaciones.
Beneficios comprobados de la proteína en polvo
- Aumento y mantenimiento de la masa muscular: indispensable para quienes entrenan fuerza.
- Mejora de la recuperación muscular: favorece la reparación de fibras después del ejercicio.
- Control del apetito: las proteínas aumentan la saciedad, ayudando en dietas de pérdida de grasa.
- Soporte en la salud ósea y metabólica: un adecuado aporte proteico protege la masa ósea y mejora el metabolismo.
¿Cuánto tomar?
La recomendación general es de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
La proteína en polvo no sustituye la comida, pero sí ayuda a llegar a esos valores. Una dosis estándar suele ser de 20 a 30 gramos por toma (equivalente a un scoop).
¿Cuándo tomarla?
- Después del entrenamiento: el momento más popular para favorecer la recuperación.
- Como desayuno o merienda: una forma rápida y nutritiva de añadir proteínas al día.
- Antes de dormir: muchas personas la toman como batido nocturno para mejorar la síntesis proteica durante el descanso.
¿Cómo tomarla?
- Mezclada con agua o leche para un batido rápido.
- Combinada con fruta, avena o yogur para hacer un snack completo.
- En recetas: tortitas, bizcochos o smoothies proteicos.
Mitos que debes olvidar
❌ “La proteína en polvo daña los riñones”: en personas sanas no hay evidencia científica de efectos negativos.
❌ “Engorda”: lo que engorda es el exceso calórico, no la proteína en sí.
❌ “Es solo para culturistas”: cualquier persona activa, hombre o mujer, puede beneficiarse de un adecuado aporte proteico.
En resumen: la proteína en polvo es un suplemento seguro, versátil y eficaz para mejorar tus resultados en el entrenamiento, apoyar tu recuperación y cuidar tu salud a largo plazo.
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