Proteína en polvo: tipos, diferencias y cuál es mejor para ti

La proteína en polvo es uno de los suplementos más utilizados en el mundo fitness. Ayuda
a alcanzar los requerimientos diarios de proteína, fundamental para la recuperación
muscular y el crecimiento de masa magra. Pero no todas las proteínas en polvo son iguales:
existen diferentes tipos, con propiedades y usos específicos según tu objetivo y estilo de
vida.
Tipos de proteína en polvo:

1. Proteína de suero de leche (Whey Protein)

• WPC (Concentrado): contiene entre 30 % y 90 % de proteína; incluye algo de lactosa y
  grasa; forma económica.
• WPI (Aislado): > 90 % de proteína, baja en grasa y lactosa; ideal para intolerantes o dietas
  bajas en carbohidratos.
• WPH (Hidrolizado): ligeramente predigerido, se absorbe muy rápido y puede ser menos
  alergénico.

1. Proteína animal: clara de huevo etc.
   Proteína con muy alta digestibilidad y valor biológico; completamente libre de lactosa.
2. Proteínas vegetales: guisante, soja, arroz, cáñamo…
   Guisante: alta en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), buena para veganos y
   sostenibilidad ambiental.
   Soja, arroz, cáñamo: ofrecen perfiles completos o complementarios; en general tienen
   menor digestibilidad que el suero pero pueden ser igualmente eficaces.
   ¿Cuál elegir según tu objetivo?
   Si tu objetivo es ganar masa muscular o entrenar con intensidad, la mejor opción suele ser
   la proteína de suero de leche, especialmente en sus versiones aislada (WPI) o hidrolizada
   (WPH), ya que tienen alta pureza, rápida absorción y un perfil completo de aminoácidos.
   Si necesitas una recuperación rápida y buena digestibilidad, la proteína de suero hidrolizada
   (WPH) es ideal, ya que está parcialmente predigerida y se absorbe más rápido que otras.
   Si eres intolerante a la lactosa o buscas una opción baja en grasas y carbohidratos, lo más
   recomendable es el aislado de suero (WPI), ya que contiene más del 90 % de proteína y
   casi nada de lactosa.
   Si llevas una dieta vegana o te importa la sostenibilidad ambiental, la mejor elección es la
   proteína vegetal, como la de guisante, soja, arroz o una mezcla de estas. Aunque su
   absorción suele ser algo menor que la del suero, pueden cubrir perfectamente las
   necesidades proteicas si se combinan adecuadamente.
   Si tienes alergias a los lácteos o sensibilidad digestiva, la proteína de clara de huevo o las
   proteínas vegetales son buenas alternativas, ya que no contienen lactosa y tienen buena
   biodisponibilidad.

Suplementos para mujeres: lo que debes saber sobre proteína, colágeno y más
Las mujeres tienen necesidades nutricionales únicas, vinculadas a cambios hormonales,
etapas de vida (menstruación, embarazo, menopausia) y al entrenamiento físico. Elegir los
suplementos adecuados puede marcar la diferencia en rendimiento, recuperación y
bienestar general.
Creatina para mujeres
La creatina no es exclusiva de culturistas. Está respaldada para su uso en mujeres por sus
efectos en rendimiento, fuerza, masa muscular y salud cognitiva. Además, para mujeres que
atraviesan la perimenopausia o menopausia, la creatina muestra beneficios en masa
muscular, densidad ósea, estabilidad mental y funcionalidad.
Proteína e ingredientes clave para el público femenino
Proteína de alta calidad, especialmente tras entrenar, es esencial en mujeres pre-
menopáusicas y menopáusicas para mitigar pérdida muscular. También se recomienda
proteger la salud ósea y muscular con suplementos combinados como HMB, vitamina D,
magnesio y zinc.
Colágeno: ¿vale la pena para mujeres activas?
El colágeno tiene un rol clave en piel, articulaciones, huesos y tejidos de soporte.
Estudios indican mejoras visibles en elasticidad cutánea, hidratación y reducción del dolor
articular en 8–12 semanas, aunque los resultados varían entre personas. Es ideal para
mujeres que sufren de dolor de tendones, esfuerzo articular o envejecimiento visible, y que
desean mejorar recuperación y bienestar estructural.

En One More Up podemos ayudarte a empezar. Ofrecemos asesoramiento personalizado en entrenamiento, nutrición y estilo de vida adaptado a mujeres como tú, con cambios hormonales, digestivos o metabólicos.

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